Минеральные вещества-важный элемент здорового питания.
Минеральные вещества, как и витамины, — важный элемент здорового питания. Имеют отношение они и к красоте. Так, железо оказывает влияние на чистоту и свежесть кожи. Йод укрепляет ногти. Магниевые соли придают упругость мышцам и улучшают питание кожи. Кальций, калий, фосфор укрепляют мышцы и кожу. Чем богаче рацион, тем больше в нем необходимых минеральных веществ.
Железо — один из наиболее важных микроэлементов. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе, 10—20 мг, восполняется обычным сбалансированным питанием.
В продуктах содержатся следующие количества железав мг (из расчета на 100 г съедобной части)
Крупа гречневая - 6,65, Крупа рисовая - 1,02, Пшено - 6,98 Горох - 7,00, Хлеб ржаной простой - 3,60, Хлеб пшеничный из обойной муки - 3,95, Молоко коровье, кефир - 0,07, Творог жирный и полужирный - 0,40, Сметана 25% - 0,30, Сыр голландский - 1,10, Картофель - 0,90, Капуста белокочанная - 0,62, Салат - 0,60, Яблоки - 0,63, Смородина черная - 1,30, Говядина - 2,90, Печень говяжья - 6,90, Куры (тушки) - 2,20, Яйцо куриное цельное - 2,50, Сельдь атлантическая - 1,00, Окунь морской - 1,20, Сардины - 2,45, Скумбрия атлантическая - 1,70, Ставрида атлантическая - 1,10, Треска - 0,65.
Магний, один из жизненно важных минеральных элементов питания. В организме взрослого человека его содержится около 25 г (преимущественно в составе костной ткани). Магний участвует в нормализации работы нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние мышц сердца и его кровоснабжение, способствует выведению холестерина из организма. Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 400 (300—500) мг.
Высоким содержанием магния отличаются продукты растительного происхождения. В первую очередь это — пшеничные отруби — 438 мг на 100 г съедобной части продукта, овсяная крупа — 116, абрикосы, фасоль, чернослив — от 102 до 109. Несколько меньше его в гречневой и перловой крупе, горохе, хлебе, укропе, салате (51—100). В мясных и молочных продуктах, картофеле, яблоках магния содержится немного. Как правило, обычный рацион человека обеспечивает суточное поступление этого элемента с пищей в количестве не менее 200—400 мг, определенное его количество поступает также с питьевой водой.
Калий, жизненно необходимый минеральный элемент из числа макроэлементов. Он играет важную роль в функционировании клеток всех тканей организма. Это необходимо для нормального обмена веществ, что в свою очередь предопределяет хорошее самочувствие и высокую работоспособность человека.
Отличительная особенность калия — его способность вызывать усиленное выведение воды из организма. Основным источником калия является картофель, в котором его содержание составляет в среднем 570 мг на 100 г продукта. С учетом фактического потребления картофеля это является внушительной цифрой. Еще больше его в фасоли (1100 мг%) и горохе (870 мг%). В наибольшем количестве содержат калий сухофрукты. В персиковой кураге 2 г калия на 100 г продукта, в абрикосовой — 1,7 г, в сушеной вишне — 1,3 г, черносливе, изюме и сушеных грушах — около 0,9 г, в сушеных яблоках — 0,6 г.
Суточная потребность человека в калии составляет 3—5 г.
Кальций, один из важнейших минеральных элементов питания. Участвует в обменных процессах, в формировании костной ткани (в ней сосредоточено 99% его общего количества), входит в состав клеточных структур, является компонентом системы поддержания нормального функционирования многих жизненно важных систем.
Кальций трудно усвояемое вещество. Наиболее полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Всего 100 мл пастеризованного молока привносят в рацион 128 мг кальция. В жирном твороге содержится 150 мг%, в нежирном — 120. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (1000 мг% и более). Источник кальция — многие рыбные продукты. В хлебе, мучных изделиях и крупе кальция мало (20—30 мг%), немного его и в горохе (55 мг%), к тому же из этих продуктов он плохо усваивается. Мало кальция в куриных яйцах (55 мг%, в одном яйце 20—22 мг, главным образом в желтке), овощах и фруктах. Среди овощей несколько выделяются салат (77 мг%) и белокочанная капуста (48 мг%), однако этот кальций усваивается хорошо.
Взрослому человеку нужно 800 мг кальция в сутки.
Натрий — важный минеральный элемент питания. Его биологическая активность и роль в процессах жизнедеятельности организма человека исключительно велика. В организм он поступает в основном в виде поваренной соли — хлорида натрия.
Содержание натрия в готовых продуктах питания составляет (в граммах на 100 г продукта): в хлебе — около 0,5 г, сырах — от 0,7 до 2,0, вареных колбасах, сосисках, сардельках — от 0,8 до 1,0, полукопченых колбасах — от 0,6 до 1,6, сырокопченых колбасах — от 2,0 до 2,2, консервах мясных — от 0,5 до 1,0, соленой рыбе — от 4,5 до 18,0, рыбе горячего копчения — от 8,0 до 12,0, консервах рыбных — от 1,5 до 2,2, консервах овощных закусочных — от 0,8 до 1,6, консервах овощных обеденных — от 2,6 до 3,2, консервах овощных детского и диетического питания — от 0,5 до 0,9. Важно знать, что минеральные воды типа Боржоми, Ессентуки №№ 4, 17 и др. содержат большое количество солей натрия.
Суточное потребление натрия составляет 4—6 г, что соответствует 10—15 г поваренной соли.
Фосфор, минеральный элемент питания, соединения которого активно участвуют во многих обменных процессах. В теле взрослого человека содержится 600—900 г фосфора (в основном в костях в виде фосфата кальция). Органические фосфаты — подлинные аккумуляторы энергии, обеспечивающей протекание всех жизненных процессов в организме.
Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты — мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, которые хорошо усваиваются. Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются плохо, так как в кишечнике человека отсутствует расщепляющий их фермент. Суточной нормой фосфора для взрослого человека считается 1—1,5 г. Потребность в нем увеличивается при физической нагрузке, беременности (до 3 г), кормлении грудью (до 3,8 г). Обычный рацион питания, за редким исключением, полностью обеспечивает потребность организма в этом элементе.
Содержание фосфора в наиболее употребляемых продуктах составляет: сыр голландский — 544 мг на 100 г съедобной части продукта, крупа гречневая — 298, горох — 329, яйцо куриное — 215, творог — 216, треска — 208, хлеб ржаной — 174, говядина — 188, картофель — 58, капуста — 31, яблоки — 11 мг.
Сера как минеральный элемент нечасто рассматривается в специальных пособиях по питанию человека, вероятно, в связи с тем, что потребность в ней (около 1 г в сутки) практически легко удовлетворяется обычным пищевым рационом и поэтому специфических заболеваний, связанных с дефицитом или избытком серы в питании, не установлено. В то же время сера относится к числу важных структурных компонентов белка.
Основные источники серы — продукты животного происхождения, но довольно значительно ее содержание и в растительной пище. Так, сыр содержит 263 мг серы в 100 г съедобной части продукта, яйца, мясо — 230, рыба — 175, горох, фасоль, овсяная крупа — более 200, другие крупы и хлеб — более 100 мг.
Йод. Представление об этом микроэлементе, прежде всего, связано с возможностью возникновения зоба. Источником йода являются пища и вода, а в приморских районах и воздух. В организме он обнаруживается во всех тканях, но основное его количество сосредоточено в щитовидной железе. Биологическая роль йода заключается в обеспечении нормального состояния и функционирования щитовидной железы.
Оптимальная норма потребления йода составляет 100—200 мкг в сутки и вполне обеспечивается при обычном питании в благополучных по йоду районах.
Наиболее эффективно включение в рацион морской рыбы и других продуктов моря (морской капусты, креветок и т. п.), содержание йода в которых в десятки раз выше, чем в местных продуктах питания. Полезно также введение в рацион йодистого калия. Обычно для этой цели йодируют пищевую соль из расчета 25 г на 1 т соли. Такая соль привносит в суточный рацион около 0,2 мг (200 мкг) йода. При этом нужно учитывать нестойкость йодного компонента при хранении соли. В связи с большой гигроскопичностью соли хранение ее должно осуществляться в сухих местах с предельным сроком в 6 месяцев. По истечении этого срока соль переходит в категорию обычной.
Марганец — микроэлемент, широко распространенный в окружающей среде — почве, воде, пищевых продуктах. В организме взрослого человека в большей степени накапливается в тканях мозга, печени, поджелудочной железе, почках, участвуя в формировании и функционировании этих органов и соответствующих систем. Физиологическое значение и биологическая роль марганца достаточно многообразны. Он стимулирует процессы роста, необходим для поддержания функции воспроизводства, образования костной и нормального функционирования соединительной ткани.
Физиологическая потребность человека в марганце составляет 5—10 мг в сутки. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, больше его в злаковых, бобовых (0,5—5 мг на 100 г съедобной части), в чае и кофе (1,3 мг в одной чашке).
Кобальт — микроэлемент, биологическая роль которого, связана с его участием в процессах кроветворения и обмена веществ. Положительное влияние кобальта на кроветворение проявляется лишь при достаточном обеспечении организма медью и железом. В составе витамина Bi2 кобальт является предопределяющей его витаминную активность частью молекулы. Наиболее существенно содержание данного микроэлемента в свиной и говяжьей печени, пшене, горохе, свекле, клубнике, фундуке и особенно в морской рыбе. Ориентировочная норма его потребления 100—200 мкг в сутки.
Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, накапливается в мышечной и костной тканях.
Медь активно участвует во многих обменных процессах, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции. Важной стороной ее биологического действия является участие в регуляции углеводного обмена. Суточная потребность в меди для взрослых составляет около 2 мг. Разнообразное питание обычно ее обеспечивает. Но детям, особенно при малокровии, в пищевой рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые этим элементом, — печень, рыбу, овощи, лиственную зелень, черную смородину, клюкву, абрикосы, крыжовник, груши, клубнику. Бедны медью молочные продукты.
Никель. Биологическое действие этого микроэлемента в организме выяснено недостаточно. Отмечено, в частности, участие никеля в стимулировании процессов кроветворения. В организме никеля больше содержится в печени, поджелудочной железе, гипофизе, что свидетельствует о его активном участии в функционировании этих важных органов.
Оптимальная норма потребления никеля для человека не установлена. В то же время известно, что в условиях средней полосы страны угрозы избыточного его потребления не существует.
Содержание никеля в наибольшем количестве: горох (659 мкг на 100 г продукта), крупа гречневая — 536, овсяная — 360, фасоль — 275, грибы сушеные — 195, лук репчатый сушеный — 139 и т. д. Богат никелем порошок какао (до 884 мкг).
Цинк. Норма содержания его в организме человека от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Содержание цинка в волосах считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме.
Установлено участие цинка (вместе с витамином A) в поддержании нормальной остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регулировании обоняния. Основные источники цинка — мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечник. Внесение дрожжей при выпечке хлебобулочных изделий, а также предварительное замачивание в воде бобовых способствует лучшему усвоению цинка. Суточная потребность человека в цинке составляет 10—15 мг.
Хлор, один из минеральных элементов питания достаточно высокой активности. Образуя соли, в качестве их кислотного компонента он принимает участие в поддержании концентрации солевых составов жидкостей организма, нормализации водного обмена, образования соляной кислоты железами желудка. В организм он поступает в основном вместе с натрием в виде поваренной соли, обладает способностью отлагаться в коже, задерживаться в организме и выделяться с потом.
При обычном питании общее количество хлора у взрослых людей составляет 10—15 г. При пище с высоким его содержанием это количество может достигать 30—35 г. Для удовлетворения потребности организма взрослого человека требуется 4—6 г хлора в сутки. Содержание хлора в пищевых продуктах незначительно. Несколько больше его в крупах и бобовых, мало во фруктах и овощах. В продуктах животного происхождения хлора содержится значительно больше. Основная потребность в хлоре удовлетворяется за счет поваренной соли, вводимой в пищу.
По материалам femida.info
Очень вовремя! [взломанный сайт]
